Mar
Nutrición
SUPLEMENTOS PARA ELLAS Y COMO FUNCIONAN
En culturismo, varones y mujeres tienen diferentes regímenes no sólo al entrenar sino al momento de considerar que suplementos ayudan con sus metas. Este artículo se enfoca en los suplementos más usados por el segmento femenino.
Por muchos años la disciplina del fisicoculturismo (culturismo) se consideró exclusivo de los varones y no se animó la participación de las damas en este tipo de competición hasta finales de la década de 1960 con algunos eventos que eran poco más que concursos de traje de baño sin dar verdadera importancia al desarrollo del físico. No fue hasta 1978 que se dio una competencia destacada con el primer Campeonato Físico Nacional de Mujeres de EE. UU., celebrado en la ciudad de Canton (condado de Stark, estado de Ohio, EE.UU.). Este evento es considerado como la primera verdadera competición de culturismo femenino donde las participantes fueron calificadas únicamente por su musculación (1).
Cuando las mujeres quieren ser culturistas, generalmente tienen metas distintas a la de los varones; por ejemplo se planea llegar a un moderado nivel de volumen. Los suplementos que las culturistas utilizan también son diferentes ya que los efectos secundarios si no se cuidan pueden volverlas muy masculinas. Por ejemplo, las mujeres no usan productos con niveles altos de testosterona porque pueden llevar a un crecimiento exagerado del vello corporal y modificar la voz haciéndola más grave y profunda.
LOS SUPLEMENTOS PARA LAS MUJERES
La mayoría de suplementos usados por este segmento son más naturales o con contra indicaciones más manejables. Sin embargo, sea de origen natural o trabajado en laboratorio, hay que siempre considerar que los SUPLEMENTOS son eso, sustancias de apoyo, que no cubren por si mismos carencias nutricionales complejas, no sustituyen tratamientos médicos que deben ser recetados por especialistas y tampoco son soluciones mágicas que actúen solas para lograr perder grasa o tonificar pues siempre se necesita de un correcto plan nutricional y de entrenamiento físico.
Para recomendar suplementos estos se determinan por las diferencias que el organismo femenino presenta en relación con las necesidades que tiene que son evidentemente diferentes a un cuerpo masculino; por ejemplo, el cuerpo de una mujer procesa las grasas de forma diferente y también tiene mayor necesidad de ellas pues las usa más como fuente de energía (esto permite un mayor ahorro del glucógeno muscular y por consiguiente necesitan menos hidratos de carbono)(3).
A continuación, te comentamos algunos de los suplementos más conocidos, recomendados y con mayores beneficios para las mujeres:
- ÁCIDOS GRASOS ESCENCIALES
Ayudan al organismo a producir más energía, reducen la retención de agua y el transporte de colesterol y triglicéridos a través del torrente sanguíneo y por otro lado mejoran el movimiento del oxígeno en el cuerpo. Adicionalmente tienen un efecto relajante que contribuye a mantener un estado de ánimo estable y positivo. Las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales son los aceites vegetales y el pescado.
- CREATINA
Se encuentra naturalmente en el cuerpo (aprox. 95% en el músculo esquelético). Fuentes externas de creatina son las carnes rojas y mariscos. Se utiliza para mejorar el rendimiento del ejercicio y aumento de masa muscular pues ayuda a producir energía para los músculos. Su consumo debe ser medido y según lo recomendado por un especialista ya que puede tener efectos secundarios como calambres musculares, deshidratación, deposiciones sueltas e irritación de estómago. Hay, sin embargo, una forma líquida de creatina que tiene menos efectos secundarios (2).
- CALCIO
Es fundamental ya que para incursionar en el culturismo se deben mantener los huesos fuertes y que así puedan soportar el duro régimen de entrenamiento.
Se puede obtener calcio de suplementos que se encuentran en establecimientos cercanos y económicos como mercados o droguerías locales. También está en alimentos naturales como brócoli, algas marinas y productos lácteos.
- PROTEÍNA
Al consumir proteínas ayudamos a los músculos a funcionar correctamente y a realizar su función de crecimiento y reparación del tejido muscular luego de las rutinas de ejercicio. A menudo, los culturistas consumen suplementos proteicos para asegurarse de que están recibiendo lo suficiente. Las fuentes más conocidas de proteína para el culturismo son: clara de huevo, suero de leche, soja y caseína.
- VITAMINA B
Contribuye a metabolizar las proteínas, grasas y carbohidratos. Por ejemplo, la vitamina B6 estimula en el cuerpo el uso adecuado de los carbohidratos. La vitamina B1 (tiamina) ayuda a convertir los alimentos que se consume en energía. La vitamina B3 mejora el metabolismo general y la liberación de energía. La vitamina B2 (Riboflavina) también participa en la producción de energía.
Además, las vitaminas de este tipo ayudan a mantener la piel, el cabello y los ojos sanos.
- AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS – BCAA
Su ingesta evita que el cuerpo recurra a sus propias reservas de proteínas cuando se hace deporte o se está siguiendo una dieta y así ayudan a evitar que la musculatura disminuya.
Los BCAA estimulan la secreción de INSULINA, favoreciendo el aumento de masa muscular (la insulina ayuda a formar nuevo tejido muscular). Tienen diferente efecto en el organismo según se consuman antes o después del entrenamiento y hay que determinar el momento adecuado según objetivos.
Efectos antes del entrenamiento: Proteger los músculos y evitar que el cuerpo obtenga energía directamente de sus propias reservas de proteína muscular. En cambio, tomarlos después del entrenamiento estimula la síntesis de proteína muscular, favoreciendo el crecimiento muscular en el entrenamiento.4)
- CASEÍNA
Proteína necesaria para la absorción del calcio y fosfato en el intestino. Se encuentra en la leche y en derivados (fermentados como yogures, kéfir, queso)Tiene alto valor biológico, mejora la ganancia muscular, fortalece las defensas y ayuda a evitar el temido catabolismo muscular, (revisar glosario) ya que refuerza el aporte proteico.
Se consume como complemento a une dieta y es muy importante para los deportistas que hacen ejercicios de fuerza pues ya que beneficia la ganancia muscular, cuida la salud de los huesos, influye en la pérdida de grasa y acelera el proceso de recuperación muscular. Además sube las defensas y fortalece el esmalte dental.
- L-GLUTAMINA
Aminoácido que interviene en la composición de las proteínas que mantienen a las células en buen estado y reparan los tejidos. Es importante para un procesos de curación, pues ayuda a reparar tejidos deteriorados y protege los músculos al favorecer la síntesis proteica. De forma natural se encuentra en carnes rojas y pescados; verduras, legumbres y lácteos. Sin embargo, los deportistas de todo el mundo utilizan suplementos deportivos que aportan mucho más glutamina, sobre todo entre aquellos que buscan ganar masa muscular.
La glutamina con la glucosa favorece la recuperación de glucógeno en músculos e hígado de forma más efectiva que la glucosa sola, una vez se hayan reducido o incluso agotado las reservas de glucógeno. Además refuerza el sistema inmunológico y protege de posibles infecciones.
FUENTES:
(1) https://es.wikipedia.org/wiki/Culturismo_femenino
(2) https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/873.html#:~:text=La%20creatina%20es%20una%20sustancia,de%20energ%C3%ADa%20para%20los%20m%C3%BAsculos.
(3) https://culturismototal.blogspot.com/2017/03/suplementacion-en-la-mujer.html
(4) https://www.elespanol.com/mujer/salud-bienestar/20220517/suplementos-ganar-masa-muscular-ideales-mujeres/671933209_0.html
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:
Este artículo es el resultado de recopilación de información abierta al público. Las fuentes se han verificado y consisten en entidades y profesionales expertos en el ámbito de farmacología deportiva aplicada a fitness o fisicoculturismo.
Los autores no buscan dar indicaciones médicas; el consumo de todo producto farmacológico debe ser avalado por un profesional para aconsejar o no el consumo de las sustancias según se evalúe el organismo de cada usuario.
