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Fitness
PESO MUERTO – ENTRENAMIENTO TAMBIEN PARA ELLAS
El entrenamiento de fuerza es importante también en las rutinas que incorporan las mujeres y el PESO MUERTO es una muy buena alternativa de fuerza y peso para trabajar el tren inferior.
¿QUÉ ES EL EJERCICIO DEL «PESO MUERTO»?
En inglés DEAD LIFT; es un ejercicio donde se realiza una triple extensión (cadera, rodillas, tobillos) con el objetivo de desplazar verticalmente una carga o resistencia hasta llegar a una posición de extensión (de pie).
Es uno de los ejercicios más completos, ya que combina de manera simultánea un empuje realizado por todo el tren inferior con una tracción realizada por en tren superior lo cual implica activar simultáneamente casi la totalidad de la musculatura corporal, no sólo a nivel superficial, sino también la musculatura profunda. — (Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan Magazine).
La primera imagen que nos viene a la cabeza es una de grandes discos sujetos a una barra que se sube y baja con todo el cuerpo y por ello este ejercicio suele asociarse más a los varones pero la ventaja es que se adapta tanto a hombres como a mujeres de casi todas las edades siempre y cuando se haga bajo supervisión y asesoría adecuada.
PESO PROGRESIVO E IMPORTANCIA DE LA POSTURA
Profesionales en entrenamiento sugieren iniciar con una barra con discos chicos (Ej. 5kg c/u) y, a medida que se adquiere resistencia, fuerza, capacidad, agilidad y control de movimiento, subir la carga de a poco y según las posibilidades de cada persona. El iniciar con cargas livianas te permitirá concentrarte en tener la postura y técnicas correctas.
Por la exigencia en técnica es que este ejercicio es recomendado para desarrollar una correcta salud postural.
MUY RECOMENDADO EN MUJERES
Los grupos musculares que impacta este ejercicio lo hacen interesante para las mujeres que incursionan en la vida saludable pues trabaja principalmente isquiotibiales, glúteos y la zona baja de la espalda.
Este ejercicio trabaja gran parte de la musculatura corporal y ello contribuye a la liberación de hormonas de crecimiento y testosterona, y por tanto a la hipertrofia y mantenimiento de la masa muscular, así como al aumento y mantenimiento de la densidad ósea. Ambos aspectos son fundamentales al llegar a una edad adulta avanzada para la prevención del envejecimiento, la prevención de caídas o prevención de posibles enfermedades como la osteoporosis, derivada de la alteración en la producción hormonal generadas por la menopausia o la andropausia. (1)
OJO: Es muy importante desarrollar el un plan de entrenamiento según objetivos de fuerza con la asesoría de un entrenador personal certificado. Dependiendo de dónde te encuentres en tu viaje de condición física, podrías beneficiarte de la manipulación de ciertas variables del ejercicio (series, repeticiones, peso) para progresar o al contrario, si lo haces mal puedes perjudicar tu avance y salud.
FORMA CORRECTA DE EJECUCIÓN
- Colócate de pie frente a la barra con las piernas un poco separadas de forma que los pies ligeramente sobrepasen el ancho de tus hombros.
- Antes de iniciar asegúrate de tener la postura adecuada y con la musculatura en tensión.
- Flexiona simultáneamente cadera, rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos (usa las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo y separa las manos lo suficiente para que tus rodillas no presenten molestias).
- En la posición de partida, tus caderas y rodillas deben estar aproximadamente a la misma altura.
- Puedes sustituir la barra por una resistencia de una goma que pises con los pies, una Kettlebell (pesa rusa) o una mancuerna agarrándola por uno de los extremos.
- Con la espalda en posición neutral, contrae el abdomen y activa la musculatura estabilizadora de las escápulas y los dorsales.
- Presiona desde los pies y tracciona desde las manos simultáneamente para despegar el peso del suelo. Torso y piernas deben desplazarse a la vez.
- Evita flexionar los brazos, estos deben estar extendidos en todo momento y en rotación interna (codos apuntando hacia fuera)..
- La presión ejercida por todo el tren inferior debes notarla repartida de manera uniforme en tus pies.
- Durante la ejecución mantén las rodillas ligeramente dobladas.
BENEFICIOS DEL PESO MUERTO
- Trabaja varios músculos al mismo tiempo: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, trapecio, erectores espinales.
- Aumenta la potencia: Si juegas al básquetbol, al vóleibol o al fútbol, puede ayudarte a mejorar el rendimiento del salto vertical.
- Mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo: Cuando se realiza correctamente, el trabajo se concentra en glúteos y isquiotibiales y esto se traducirá en un aumento de la fuerza.
- Activa la espalda y el tronco: Ayuda a incrementar la fuerza de la espalda y del tronco. Una espalda más fuerte significa una espalda más resistente.
- Mantiene la densidad ósea: Se refiere a la fortaleza de los huesos (si la densidad mineral ósea es débil hay mayor riesgo de lesiones). Los músculos cargados durante el levantamiento de peso muerto «jalan» de los huesos que están moviendo (carga mecánica inducida por el músculo del hueso), lo que estimula el desarrollo óseo.
- Mejora la actividad cardiovascular: La intensidad con la que se hace el ejercicio agiliza el transporte de sangre hacia los músculos haciendo que el corazón trabaje más duro. El resultado es que se mejora el VO2Máx ( cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado).
- Aumenta la confianza y las ganas de ejercitar: Las mujeres que realizan este ejercicio se perciben como fuertes y muy saludables pues mejora la resistencia en la zona del core y en general aumenta la fuerza física. Además, ver y sentir resultados al ir aumentando el peso que se levanta brinda confianza y ganas de seguir superando retos.
- Mejora postura, balance y estabilidad: Al mejorar la resistencia en el centro del cuerpo influye directamente sobre la postura. Caminas más erguida, incluso pareciendo más alta y sintiendo más fuerza y estabilidad en los músculos de la espalda baja, caderas, y cintura.
- Corrige la inclinación pélvica: Si bien esta condición se puede desarrollar por mala postura al entrenar o por entrenar demasiado, a muchas les ocurre que se acentúa por usar tacones altos. La postura forzada que provocan los tacones tiene impacto directo en los músculos de la pelvis y la espalda baja y la espalda se arquea de forma no natural ocasionando dolor en los tendones.
¿CUÁNTO PESO LEVANTA UNA MUJER EN ESTE EJERCICIO?
Algunos especialistas indican que en una rutina optima donde se demuestre ya desarrollo de fuerza se lograr repeticiones de peso muerto con un 150% de tu peso corporal. Esta meta es algo serio pues, por ejemplo, para una mujer que pese alrededor de 60 kilos sería hacer un levantamiento de casi 100 kilos. Por ello es muy importante respetar la postura recomendada, contar con el asesoramiento y seguimiento de un entrenador calificado y estar atenta a cualquier molestia. También recordando que la evolución es precisamente eso, un aumento progresivo y controlado.
ERRORES FRECUENTES EN LA EJECUCIÓN
- Arquear la espalda: Es el más común y puede causar molestias y/o dolores lumbares. Para evitarlo, se recomienda cargar la barra con un peso con el que puedas mantener la espalda en posición neutral.
- Subir primero la cintura pélvica: Al iniciar el movimiento muchas personas elevan primero la cintura pélvica (cadera), y segundos más tarde, la cintura escapular (hombros). Realizar el ejercicio de este modo añadirá mayor presión sobre la columna. Trata de sincronizar la tracción con el empuje para que se produzcan simultáneamente.
- Flexionar o hiperextender la columna cervical: Para evitarlo, mira hacia un punto que te permita mantener el cuello en una posición neutra durante el movimiento. La posición de la cabeza es importante para evitar tensiones o estiramiento sobre sobre la medula espinal que ocasionen lesiones.
FUENTES
(1) https://www.hola.com/estar-bien/galeria/20210510189245/peso-muerto-ejercicio-fortalecer-gluteos-piernas/2/
(2) https://www.nike.com/us/es/a/beneficios-y-consejos-del-levantamiento-de-peso-muerto
(3) https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/que-es-el-core-y-por-que-es-importante-fortalecerlo-51774.html
(4) https://www.palabraderunner.com/vo2-max-que-es-y-formula/#que-es-el-vo2-max
(5) https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/variantes-de-peso-muerto/
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:
Este artículo es el resultado de recopilación de información abierta al público. Las fuentes se han verificado y consisten en entidades y profesionales expertos en el ámbito de farmacología deportiva aplicada a fitness o fisicoculturismo.
Los autores no buscan dar indicaciones médicas; el consumo de todo producto farmacológico debe ser avalado por un profesional para aconsejar o no el consumo de las sustancias según se evalúe el organismo de cada usuario.
