03 RUTINAS DEL CAMPEÓN CHRIS BUMSTEAD

¿Buscas rutinas que potencien tu entrenamiento de fisicoculturismo? Te contamos los secretos de un campeón internacional.

CHRIS BUMSTEAD  es un culturista profesional canadiense, miembro oficial de la Federación Internacional de Fisicoculturismo.1​ Bumstead es el actual campeón de Mr. Olympia Classic Physique, habiendo ganado la competición en 2019, 2020, 2021 y 2022. También fue subcampeón en 2017 y 2018. Conocido por sus apodos «CBum» o «Daddy CBum»,2​ Bumstead mantiene una fuerte presencia en internet con su contenido centrado en su estilo de vida y el culturismo. ⁽¹⁾

Te detallamos a continuación las rutinas recomendadas por el propio campeón.

1.  Cable Lateral Raises:

Este ejercicio trabaja los músculos deltoides laterales. Para realizarlo, siéntate en una máquina de cable lateral raises y agarra las asas con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) a la anchura de los hombros. Levanta las asas a los lados hasta que estén en línea con los hombros. Baja lentamente las asas hasta la posición inicial.

2.  Seated Shoulder Press on Plate-loaded Machine:

Este ejercicio trabaja los músculos deltoides frontales y laterales. Para ejecutarlo, siéntate en una máquina de press de hombros con una plataforma cargada con discos. Coloca las manos en la plataforma con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) a la anchura de los hombros. Presiona la plataforma hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos. Baja lentamente la plataforma hasta la posición inicial.

3.  Superset – Seated Dumbbell Lateral Raises and Reverse Pec Deck Flyes:

Trabaja los músculos deltoides laterales y pectorales. Ejecuta10 repeticiones de seated dumbbell lateral raises y luego 10 repeticiones de reverse pec deck flyes. Repite el superset 3 veces.

4.  Standing Barbell Overhead Press:

Ejercita los músculos deltoides frontales, laterales y posteriores. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y agarra una barra con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) a la anchura de los hombros. Presiona la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estén extendidos. Baja lentamente la barra hasta la posición inicial.

5.   EZ Bar Skull Crushers:

Este ejercicio trabaja los músculos tríceps. Para realizarlo, siéntate en un banco con los pies planos en el suelo y los codos flexionados a 90 grados. Sostén una barra EZ con un agarre en supinación (palmas hacia arriba) a la anchura de los hombros. Baja lentamente la barra hacia la cabeza hasta que toque la frente. Extiende los brazos para devolver la barra a la posición inicial.

6.   Standing Dumbbell Curls:

Este ejercicio trabaja los músculos bíceps. Para realizarlo, ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y agarra una mancuerna en cada mano. Dobla los codos y levanta las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

7.   Triceps Dips:

Este ejercicio trabaja los músculos tríceps. Para realizarlo, ponte en posición de flexiones con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies apoyados en el suelo. Baja lentamente el cuerpo hasta que los codos estén flexionados a 90 grados. Extiende los brazos para volver a la posición inicial.

8.   Machine Preacher Curls:

Este ejercicio trabaja los músculos biceps. Para realizarlo, siéntate en una máquina de preacher curls y agarra las asas con un agarre en supinación (palmas hacia arriba) a la anchura de los hombros. Dobla los codos y levanta las asas hasta que estén a la altura de los hombros. Baja lentamente las asas hasta la posición inicial.

La rutina de espalda es exigente, pero es una excelente manera de desarrollar una espalda fuerte y ancha. 

1.  Lat Pulldown:

Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, los bíceps y los antebrazos. Para realizarlo, siéntate en una máquina de lat pulldown y agarra la barra con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) a la anchura de los hombros. Tira de la barra hacia abajo hasta que toque el pecho. Extiende los brazos para devolver la barra a la posición inicial.

2.  Incline Dumbbell Rows:

Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, los bíceps y los antebrazos. Para realizarlo, siéntate en un banco inclinado con un ángulo de 45 grados y agarra dos mancuernas con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) a la anchura de los hombros. Inclina el torso hacia adelante y baja las mancuernas hasta que toquen los muslos. Extiende los brazos para devolver las mancuernas a la posición inicial.

3.  T-Bar Rows:

Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, los bíceps y los antebrazos. Para realizarlo, siéntate en una máquina de T-bar rows y agarra la barra con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) a la anchura de los hombros. Tira de la barra hacia el pecho. Extiende los brazos para devolver la barra a la posición inicial.

4.  Seated Rows:

Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, los bíceps y los antebrazos. Para realizarlo, siéntate en una máquina de seated rows y agarra la barra con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) a la anchura de los hombros. Tira de la barra hacia el pecho. Extiende los brazos para devolver la barra a la posición inicial.

5.  Reverse Grip Lat Pulldown:

Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, los bíceps y los antebrazos. Para realizarlo, siéntate en una máquina de lat pulldown y agarra la barra con un agarre en supinación (palmas hacia arriba) a la anchura de los hombros. Tira de la barra hacia abajo hasta que toque el pecho. Extiende los brazos para devolver la barra a la posición inicial.

6.  Superset – Banded Cable Lat Pullovers and Barbell Curls:

Este superset trabaja los músculos de la espalda y los bíceps. Para realizarlo, haz 10 repeticiones de banded cable lat pullovers y luego 10 repeticiones de barbell curls. Repite el superset 3 veces.

7.  Superset – Banded Cable Lat Pullovers and Barbell Curls:

Este superset trabaja los músculos de la espalda y los bíceps. Para realizarlo, haz 10 repeticiones de banded cable lat pullovers y luego 10 repeticiones de barbell curls. Repite el superset 3 veces.

Bumstead realiza 04 series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio. Entre series; descansa durante 1 minuto

1.  Sentadillas:

Este ejercicio es el mejor para desarrollar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para realizarlo, ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y agarra una barra con una anchura que sea un poco más ancha que los hombros. Inclina ligeramente el torso hacia adelante y baja la barra hasta que toque la parte superior de los muslos. Extiende las piernas para devolver la barra a la posición inicial.

2.  Extensiones de pierna:

Este ejercicio trabaja los cuádriceps. Para realizarlo, siéntate en una máquina de extensiones de pierna y coloca los pies en los soportes. Extiende las piernas hasta que estén completamente extendidas. Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial.

3.  Press de piernas:

Este ejercicio trabaja los isquiotibiales. Para realizarlo, siéntate en una máquina de press de piernas y coloca los pies en los soportes. Extiende las piernas hasta que estén completamente extendidas. Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial.

4.  Zancadas:

Este ejercicio trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para realizarlo, ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y agarra una pesa en cada mano. Da un paso hacia adelante con una pierna y baja hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Extiende la pierna trasera para volver a la posición inicial. Repite el movimiento con la otra pierna.

5.  Peso muerto rumano:

Este ejercicio trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Para realizarlo, ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y agarra una pesa en cada mano. Dobla las caderas y baja la pesa hacia atrás hasta que toque la parte posterior de los muslos. Extiende las caderas para devolver la pesa a la posición inicial.

6.  Gemelos:

Para realizarlo, ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y agarra una pesa en cada mano. Levanta los talones hasta que los dedos de los pies estén separados del suelo. Baja lentamente los talones hasta la posición inicial.