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CONSEJOS PARA LOS PRIMEROS DIAS DEL GYM
Has escuchado la frase “Sin dolor no hay ganancia”, esto no debes tomarlo literal. Los músculos pasaran por un periodo de ajuste donde las molestias físicas son normales pero el ejercicio se supone que te hace sentir mejor y más fuerte, asi que si empiezas enfocándote en el dolor esto puede entorpecer tus planes. A continuación, hablaremos de algunos consejos básicos para poder hacer la experiencia de iniciar en el gimnasio un motivo de empeño y no de sufrimiento innesesario o miedo.
1. TRAZA UN PLAN
Tener un objetivo es esencial desde el inicio. Ten en mente lo que quieres lograr para evitar dudas y el consejo es asesorarse de un entrenador o de alguien ya experimentado para guiarte con que ejercicios empezar e ir monitoreando tu progreso para que no pierdas dirección.
2. SIEMPRE CALIENTE/ESTIRA ANTES DE INICIAR
A menudo el estiramiento y/o calentamiento es ignorado en la rutina y esto puede ocasionar lesiones sobre todo en los novatos. Las sesiones de estiramiento te ayudan a ganar flexibilidad y sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento. Al final de cada jornada también recuerda date un tiempo para respirar hondo y relajar los músculos, pues es importante hacer una fase de enfriamiento gradual para disminuir la frecuencia cardíaca y la respiración a niveles normales y ya después finalizar con otra pequeña sesión de estiramientos para prevenir que los músculos presenten calambres o mucho dolor en el periodo de reposo.
3. NO EXAGERES
Un error común de principiantes entusiastas es hacer cada ejercicio con mucha fuerza desde el inicio pensando que así se obtienen resultados más rápidos y no es así. Lo que conseguirás es agotar mente y cuerpo muy rápido y perder motivación. Estas cambiando de forma de vida; no vas a desaparecer meses o años de inactividad en pocos días.
Mantén las sesiones de cardio breves y suaves, incrementando tu frecuencia cardíaca poco a poco para si sudar pero no es la idea agotarte.
Mismo consejo para los ejercicios de fuerza y resistencia: durante las primeras semanas no te preocupes en avanzar rápido sino en ganar confianza y avanzar eficientemente. Cuida tu equilibrio, coordinación, pule habilidades y técnicas de ejecución de los ejercicios. Y deja de lado la idea de levantar kilos y kilos en los primeros días lo cual sólo te llevará a quedar adolorido(a) y a posibles lesiones.
4. MANTENTE EN MOVIMIENTO
Sentir dolor luego del primer día de entrenamiento es normal y puede que por tu mente pase la idea de tomarte un día de total descanso después… o dos. ¡No lo hagas! pues sólo empeorará la situación. La mejor forma de ir disminuyendo las molestias es seguir manteniendo los músculos en actividad para aumentar la circulación sanguínea y reducir la tensión muscular hasta que tu cuerpo se acostumbre a la actividad constante. Lo que puedes hacer es al dia siguiente hacer una actividad más relajada como nadar, montar bicicleta o caminar.
5. CONOCE LOS EQUIPOS DEL GIMNASIO
Dependiendo del tamaño e infraestructura del gimnasio al que decidas ir puede que tengas a disposición muchos equipos. Fíjate en su funcionamiento, aprende la dinámica de cada máquina, observa la técnica de personas más experimentadas y siempre con una actitud amable si tienes dudas de como funciona algo pregunta al entrenador o compañeros de entrenamiento.
6. CONSIDERA LAS CLASES GRUPALES
La mayoría de gimnasios ofrecen clases de diferentes tipos, desde rutinas de fuerza hasta baile. Estos grupos son una muy buena opción para conocer personas y aprender de ellas. Asegúrate de que cuando inicies el instructor sepa que eres nuevo(a) para que pueda recomendarte como ponerte al corriente y/o como adecuar la actividad que se haga a tu poca experiencia y objetivos. En caso la clase que te entusiasmó aún no sea apropiada para ti por necesitar más preparación no te desanimes, apúntala para el siguiente mes, lo vas a lograr.
7. SER REALISTA
Perder peso, desarrollar fuerza, mejorar la resistencia y aumentar la flexibilidad son metas a largo plazo; así que no esperes alcanzar una fuerza suprema en una semana. Sé realista con las metas que te pongas pero sin perder el entusiasmo.
8. ELIGE PESOS ADECUADOS PARA TI (1)
Date el tiempo de probar cuanto puedes ejercitar en términos de peso, pero ojo eso no quiere decir poner demasiado cuidado. Algunas personas se subestiman (sobre todo mujeres) y tienden a coger pesos ligeros cuando podrían retarse a sí mismas con un peso mayor. Otras personas quieren coger los pesos más pesados desde el inicio, y esto tampoco es beneficioso.
Demasiado peso nos impedirá ejecutar bien el ejercicio y podemos lesionarnos. Es más importante la contracción muscular que sientes durante el ejercicio que la cantidad de kilos que seas capaz de levantar. Céntrate en las sensaciones que transmite el ejercicio y aumenta el peso a medida que te vuelvas más fuerte.
9. DESCANSA Y REPITE
Incluso los atletas y/o deportistas más experimentados saben y aprecian la importancia del descanso después de un ejercicio intenso. Intenta dormir ocho horas por noche, descansar un día a la semana y siempre entra al gimnasio listo para dar todo tu esfuerzo. El descanso ayuda a que los músculos se costumbren a la rutina intensa y es irónicamente en este periodo donde se obtienen resultados; por ello la lógica de “alternar” las zonas a ejercitar, siempre haz caso a las recomendaciones.
10. COME SALUDABLE
El ejercicio no tendrá resultados si no controlas tu dieta. Reemplaza alimentos no saludables por alternativas saludables que te ayuden a conseguir tus metas. Un buen punto de partida es seguir la recomendación de llenar al menos la mitad de tu plato con frutas y/o verduras y consumir menos azúcar.
Es buena consejo que no inicies tus ejercicios con el estómago vacío; puedes consumir algún bocadillo con gran cantidad de proteínas, como frutos secos, yogur, etc. este tema tampoco tengas miedo de consultarlo con tu entrenador.
11. NO OLVIDES HIDRATARTE (2)
Tomar agua es muy importante antes, durante y después de tus sesiones de entrenamiento o deporte, así evitarás que tu rendimiento físico disminuya y también ayuda a prevenir calambres o contracturas dolorosas. Los calambres musculares pueden ocurrir cuando los músculos se fatigan y pierden agua y electrolitos importantes, como el sodio, el potasio y el magnesio, que son necesarios para el funcionamiento adecuado de los músculos. Cuando una persona se deshidrata, la cantidad de sangre que fluye hacia los músculos disminuye, lo que puede provocar que los músculos se contraigan y se sientan tensos.
12. EL ÉXITO RADICA EN… ¡DIVERTIRSE!
Lo más importante es que disfrutes el ejercicio. No tomes la rutina como “una tarea a cumplir” sino como una actividad diferente de lo que haces comúnmente. Con ayuda de tu entrenador escoge ejercicios que te parezcan interesantes, novedosos o divertidos y así también pondrás más interés en aprender.
EN CONCLUSIÓN:
De nada servirá si ejercitas hasta el punto del dolor para que luego pierdas entusiasmo o te lesiones y te veas obligado a alejarte de tus objetivos. Escucha y sigue instrucciones, pregunta si hay dudas, escucha a tu propio cuerpo para saber con que ejercicios estás más cómodo(a) avanzando y sobre todo recuerda que la vida saludable no es para sufrir sino para disfrutar.
FUENTES:
(1) https://business.virtuagym.com/es/revista/consejos-esenciales-para-los-principiantes-en-el-gimnasio/
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:
Este artículo es el resultado de recopilación de información abierta al público. Las fuentes se han verificado y consisten en entidades y profesionales expertos en el ámbito de farmacología deportiva aplicada al deporte, fitness o fisicoculturismo.
Los autores no buscan dar indicaciones médicas. El consumo de cualquier producto debe ser avalado por un profesional según se evalúe el organismo de cada usuario. En el caso de rutinas de ejercicio físico estas deben ser recomendadas y supervisadas por profesionales del entrenamiento.
¿Te preocupa estar adolorido(a) al empezar a ir al gimnasio?; te damos algunos consejos para evitar o sobrellevar las molestias los primeros días de entrenamiento.
