Aprende a calcular tu gasto calórico y metabolismo basal.

Dentro de cualquier dieta, sea déficit calórico para bajar de peso o una hiperproteica para hacer crecer musculatura y perder grasa, siempre será necesario que tengan un conteo de calorías.

Parece complicado hacer el conteo de calorías, pero es realmente sencillo. En teoría es contar de manera precisa la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta, ya sea de manera natural o ejercitando, y así saber cuánto debemos consumir a fin de no tener un exceso y luego acumular energía.

La acumulación de energía (calorías) se almacena en nuestro cuerpo en forma de grasa. Es normal que el cuerpo tienda a acumular energía ya que nuestro organismo en general necesita de esas calorías para funcionar.

Debemos tener en cuenta que para poder tener un cuerpo saludable los rangos aceptables son solamente entre un 10% y 20% de grasa corporal en el caso de los varones, y en el caso de las mujeres entre un 20% y 30%.

Con todo esto en mente, te explicaré brevemente qué es el metabolismo basal (BMR) y el gasto calórico o energético.

Metabolismo Basal (BMR)

Es la cantidad de energía o calorías que el cuerpo gasta cuando está en reposo, es la cantidad mínima para que podamos sobrevivir. En este gasto solo mostrará lo gastado por tu cuerpo cuando no estás haciendo ejercicios o en tareas diarias

Calcular el Metabolismo Basal

El cálculo de la energía en el metabolismo basal es principalmente para ver la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo para realizar funciones corporales básicas como respirar, mantener el corazón en marcha, funcionamiento muscular, entre otros.

Los resultados de estos cálculos te ayudarán a calcular el “Gasto Energético total diario” (TDEE). Para poder sacar los cálculos de un BMR debes saber cuánto pesas y cuánto mides.

Usando la fórmula de Mifflin-St Jeor 1, a continuación, tendrás los resultados de tu Metabolismo Basal.

Mujeres:

(10 x peso (kg)) + (6.25 x altura (cm)) – (5 x edad (años)) – 161

Hombre:

(10 x peso (kg)) + (6.25 x altura (cm)) – (5 x edad (años)) + 5

Gasto calórico (TDEE)

El “Gasto Energético Total Diario” incluye el gasto energético de nuestro organismo, más el gasto que tenemos cuando estamos activos. Por ejemplo, cuando ejercitamos o hacemos tareas diarias como comprar o trabajar.

Los resultados recibidos por la fórmula para sacar el TDEE, nos darán luces claras y precisas de cuántas calorías debes consumir según los objetivos planeados.

El promedio calórico para las mujeres es de unas 2000 kcal diarias aproximadamente y para los hombres es de unas 2500 kcal diarias aproximadamente.

Lo que definirá tu gasto calórico con mayor precisión es la edad, el género, la altura, el peso actual, la genética y el nivel de actividad física.

Calcular el gasto calórico (TDEE)

Es necesario que tengas 2 datos a la mano para poder calcular tu TDEE principalmente, tu Metabolismo basal (BMR) y tu nivel de actividad física (PAL). Tu nivel lo puedes medir según los datos a continuación:

1.5: Estilo de vida sedentario o ligero, trabajos con bajo esfuerzo físico, donde no se camina o se camina poco, pasan la mayor parte del día sentadas o de pie. No hacen ejercicio.

1.8: Estilo de vida activo o moderadamente activo, trabajos con un mínimo de actividad, pero con 1 hora de ejercicio intenso, sea de manera continua o discontinua.

2.2: Estilo de vida muy activo o intenso, mantener el cuerpo activo con trabajos o deportes intensos durante horas.

Ahora ya puede seguir la fórmula para poder ver tu gasto energético total diario:

TDEE (gastos calóricos) = BMR (Metabolismo basal) x PAL (Actividad física diaria)

Perder o ganar peso

Si tienes como objetivo perder peso, lo recomendable es que a tus resultados de gasto calórico le restes unas 500kcal. Esto permitirá que tu cuerpo tenga que recurrir a la energía/grasa acumulada.

Es muy importante que consumas en tus dietas las porciones necesarias de proteína y entrenes con pesas para que tu cuerpo no recurra a la energía almacenada en tu musculatura, y así pierdas músculo.

Y si quieres ganar peso, es necesario que subas tus calorías entre unas 250 a 500 kcal a los resultados de tus gastos calóricos. Y aquí es esencial que tus dietas estén llenas de proteínas y estimular el crecimiento muscular con rutinas con pesas, que se adapten a tus objetivos.

Algunos expertos no recomiendan crecer músculo y perder grasa al mismo tiempo, más que todo porque perderás tu tiempo y no verás resultados.

Pero recientes estudios demuestran lo contrario, solamente con una dieta y ejercicios estrictos puedes ganar músculo y perder grasa a la vez.

Apóyate siempre de estos datos para poder comer adecuadamente y conseguirás esos resultados que tanto has estado buscando.