MITOS Y VERDADES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCIA EN MUJERES

El entrenamiento con peso y/o de fuerza y resistencia ha sido objeto de numerosos mitos y conceptos erróneos, especialmente cuando se trata de mujeres.

El entrenamiento de fuerza se refiere a un tipo de entrenamiento que tiene como objetivo principal el aumento de la fuerza muscular y la resistencia. También se conoce como entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas. Se basa en el uso de resistencia externa, como pesas, máquinas de gimnasio, bandas elásticas o el propio peso corporal, para desafiar los músculos y promover su desarrollo.

En este artículo, desmitificaremos algunas ideas equivocadas comunes que se tiene al momento de hablar de este tipo de entrenamiento en mujeres, sobre todo cuando involucra elementos como los distintos tipos de pesas o máquinas que implican también levantar cargas de considerable magnitud.

+ MITO 01: El entrenamiento de fuerza o con pesas es más para hombres.

Falso. El entrenamiento con pesas permite desarrollar una muy buena base para el cuerpo, y eso se aplica tanto en hombres como en mujeres.

Entrenar con pesas te permite alcanzar la fortaleza necesaria para evitar lesiones, mejorar en el deporte que más te gusta y aprovechar más el resto de tu entrenamiento. El levantamiento de pesas ayuda además -especialmente en las mujeres- a mejorar la densidad de los huesos. ⁽¹⁾

Las mujeres tienen más riesgo de sufrir de osteoporosis que los hombres, sobre todo desde que llega la menopausia; por lo que es importante para las mujeres fortalecer los huesos.

+ MITO 02: El entrenamiento fuerte vuelve a las mujeres irascibles o de mal carácter.

Esta afirmación no tiene ninguna base o evidencia científica por lo que es totalmente falso tanto en el caso de mujeres como de hombres. Muy por el contrario, hacer cualquier ejercicio tiene numerosos beneficios para la salud física y mental de las personas.

En cuanto al estado de ánimo, acostumbrarse a realizar cualquier ejercicio, incluidos los de fuerza como las pesas, puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el estado de ánimo, aumentar la confianza en ti misma y promover una mayor sensación de empoderamiento.

+ MITO 03: El entrenamiento con peso hará que las mujeres se pongan demasiado musculosas.

Esto no tiene ninguna base pues las mujeres tienen una cantidad de testosterona mucho menor que los hombres, lo que hace que sea extremadamente difícil desarrollar una musculatura excesiva de forma natural o sólo con pesas. El entrenamiento con peso en realidad ayuda a definir y tonificar los músculos, mejorando la forma y la apariencia física resultando en una apariencia dando como resultado una apariencia más firme y proporcionada sin volverse excesivamente musculosas.

+ MITO 04: El entrenamiento con peso hará que las mujeres ganen muchísimo volumen.

El aumento significativo del volumen muscular en las mujeres requiere un enfoque específico de entrenamiento, una nutrición rigurosa y, en algunos casos, la ayuda de suplementos o esteroides por lo tanto el mito es falso. El entrenamiento con peso moderado y una alimentación adecuada en realidad ayuda a desarrollar una figura más esculpida y definida, sin exceso de volumen.

Por otra parte, las mujeres nunca podrán obtener el volumen muscular como el de los hombres, puesto que tienen unos niveles mucho más bajos de la hormona sexual masculina, testosterona, que es el responsable del aumento del volumen muscular. ⁽²⁾

+ MITO 05: Si entrenas con pesas perderás flexibilidad.

Este mito dice que a medida que los músculos se estimulan con la resistencia de las pesas y mancuernas, se vuelven más rígidos, por lo que su flexibilidad se verá deteriorada y el cuerpo tenderá a ser más lento. Sin embargo, la realidad es lo contrario; si entrenas con pesas seas hombreo mujer puede ser beneficioso para mejorar la flexibilidad tanto en rendimiento deportivo como en las acciones rutinarias de la vida. Para ello hay que enfocarse en ejercitar usando usar un peso adecuado, lograr un rango de movimiento completo y sobre todo con la técnica correcta.

+ MITO 06: El cardio es más efectivo que el entrenamiento con peso para perder grasa.

Esto no se ajusta a la realidad pues si bien el cardio es beneficioso para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular, el entrenamiento con peso es igualmente importante en la pérdida de grasa. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo y promueve la quema de grasa incluso en reposo.

Otro factor determinante es el consumo de oxígeno que se genera durante el entrenamiento de fuerza. Se ha demostrado con estudios científicos que un entrenamiento de fuerza intenso implica un alto consumo de oxígeno tanto en las horas como en los días posteriores a la sesión de entrenamiento. El aumento del consumo de oxígeno en el cuerpo requiere un mayor gasto calórico, lo que aumenta la tasa metabólica, lo que a su vez, quema más calorías y, por lo tanto, grasa acumulada. Además, el músculo requiere de más calorías para su correcto mantenimiento, por lo que, a mayor cantidad de masa muscular, mayor gasto calórico. ⁽³⁾

+ MITO 07: Si dejas de entrenar el músculo se convertirá en grasa y engordarás.

Este mito es un absurdo. Es totalmente imposible que el músculo llegue a convertirse en grasa a causa de la inactividad dado que ambos tejidos son completamente diferentes; uno es formado por proteína y el otro de ácidos grasos en forma de triglicérido.

Tampoco es que vayas a engordar al dejar de hacer los ejercicios de fuerza luego de un tiempo, no hay ese “efecto rebote” e incluso algunos profesionales de la salud deportiva indican que la actividad que estuviste haciendo deja un precedente; y con lo que hayas logrado aumentar en masa muscular hasta el momento que por alguna razón interrumpas la constancia de los ejercicios quemaras más calorías en reposo que una persona que nunca ha hecho ejercicio.

Lo que si tienes que tener en cuenta es que si estuviste entrenando con intensidad durante algún tiempo y dejas de hacerlo debes vigilar lo que comes con más cuidado ya que el exceso de calorías en el cuerpo que no se aproveche como energía se irá almacenando en forma de grasa.

+ MITO 08: El entrenamiento con peso causa lesiones en las mujeres y daña sus articulaciones con facilidad.

Como con cualquier forma de ejercicio, el entrenamiento con peso puede llevar a lesiones si se realiza de manera incorrecta o sin una técnica adecuada. Sin embargo, el entrenamiento con peso es seguro cuando se ejecuta con la técnica adecuada y bajo la supervisión de profesionales capacitados que revisen la carga que levantas; en este contexto puede ayudar a fortalecer los músculos, ligamentos y huesos, reduciendo el riesgo de lesiones.

De hecho, si no se hace actividad física las articulaciones se deterioran más rápido. Cuando se realiza de una forma adecuada y segura, el entrenamiento de fuerza mejora la resistencia de los ligamentos que mantienen unidas las estructuras articulares, lo que las hace más estables y menos propensas a padecer lesiones.

+ MITO 09: El entrenamiento con peso no es necesario para las mujeres.

El entrenamiento con peso es esencial para mujeres de todas las edades y niveles de condición física. Además de los beneficios estéticos, el entrenamiento con peso mejora la densidad ósea, la resistencia muscular, la postura y la función metabólica. También contribuye a la prevención de enfermedades como la osteoporosis.

Numerosos estudios han demostrado que los deportes de fuerza son buenos para salud. Una mayor masa muscular reduce el riesgo de diabetes, y de enfermedades cardiovasculares, entre otras ventajas y acelera el metabolismo basal, el que ayuda a quemar calorías mientras se descansa. ⁽⁴⁾

+ MITO 10: Es siempre necesario hacer rutina de cardio antes del entrenamiento de fuerza.

Esto es relativo, sin ningún problema puedes dar preferencia al entrenamiento de fuerza si así lo prefieres. En cualquier entrenamiento, el orden de los ejercicios depende de las preferencias personales y objetivos de cada quien, pero según comentan los profesionales del entrenamiento físico, la regla general es dar prioridad al entrenamiento de fuerza sobre el cardio.

Si prefieres hacer primero el ejercicio cardiovascular, quizás quemes unas cuantas calorías más durante el resto del entrenamiento debido al aumento de la frecuencia cardíaca. Pero, lo más probable es que después del cardio estés más cansada y no tengas la energía necesaria para el entrenamiento de fuerza, que es mejor para conseguir cambios físicos notables a largo plazo.

Hacer el cardio después de las pesas te permitirá quemar grasa más rápido, porque el sistema aeróbico es mucho más eficiente en términos de generación de ATP. Hacer primero las pesas te permite emplear la mayor parte de tu energía en el entrenamiento con pesas y conseguir mejores resultados físicos. El entrenamiento de fuerza agotará los depósitos de glucógeno, lo que te permitirá quemar mucha más grasa después con el cardio. ⁽⁵⁾

+ MITO 11: Obtendrás resultados de inmediato.

Falso. Como con cualquier ejercicio, los músculos necesitan tiempo, lo importante es mantener motivado y tener paciencia. Llevar un registro de tu entrenamiento y ver cómo los números van aumentando es mucho más incentivo que concentrarse en tener resultados meramente estético. La apariencia es simplemente consecuencia del trabajo árduo y será ese seguimiento semana tras semana lo que te permitirá mantenerte motivada cuando no veas un «efecto inmediado» frente al espejo.

+ MITO 12: Hay un tope de edad para poder entrenar con peso.

Falso. La edad nunca es impedimento para intentar algo, y eso se aplica también al entrenamiento de fuerza. A medida que envejecemos, el metabolismo se ralentiza, nuestros huesos pierden densidad y perdemos masa muscular, por lo que seguir entrenando con pesas aun siendo una persona adulta puede ayudarnos a retrasar estos procesos naturales y a mantenernos más sanos y en forma durante más tiempo.

El entrenamiento de fuerza puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas, además de promover el crecimiento muscular, lo que mejora la movilidad funcional y ayuda a mantener una buena composición corporal. De hecho, los ejercicios de carga de peso y fortalecimiento muscular pueden ayudar a las mujeres a lidiar con los efectos de la osteoporosis.

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CONCLUSIÓN:

Es hora de dejar atrás los mitos y abrazar las verdades sobre el entrenamiento intenso de peso y/o fuerza en mujeres. Este tipo de entrenamiento es un componente esencial para el desarrollo físico, la pérdida de grasa, la salud ósea y la mejora general del bienestar. Al desmitificar estas ideas erróneas, las mujeres pueden aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento en su viaje hacia una vida saludable y en forma.

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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD

Este artículo es el resultado de recopilación de información abierta al público. Las fuentes consisten en entidades, portales web de información y testimonios de profesionales expertos en el ámbito de salud deportiva.

Los autores no buscan dar indicaciones médicas sino difundir información que podría resultar útil. Toda recomendación debe ser avalada según en caso de cada persona para su implementación. En el caso de rutinas de entrenamiento es aconsejable contar con asesoría personalizada de un entrenador personal de confianza.