LA RUTINA DE ARNOLD SCHWARZENEGGER. ¿Conocías la rutina Weider? Te contamos más.

Es una rutina bien conocida por muchas personas que están dentro del mundo fitness, ya que, si alguna vez has realizado alguna rutina de ejercicios, posiblemente hayas llevado a cabo esta rutina.

Muchas personas pasan años usando estas técnicas en sus rutinas, además se podría considerar igual de popular como lo es el fullbody y la técnica torso-pierna.

Esta es la rutina favorita de Arnold Schwarzenegger, porque usando está técnica fue que consiguió esos increíbles músculos característicos de este personaje. En este artículo te contamos todo lo referido a la rutina Weiner.

Esta rutina nació gracias al fundador de la Federación Internacional de Fisicoculturismo, Joe Weider y su hermano Ben Weider, creador de la competición más popular del culturismo, Mr.Olympia. El nombre de la rutina es en honor a los creadores.

¿QUÉ ES LA RUTINA WEIDER?

En teoría es una rutina especializada en uno o dos grupos musculares por cada sesión. Cada sesión incluye varios ejercicios por músculo que, a la vez, constan de varias series por ejercicio y varias repeticiones.

Dependerá de cada persona y sus objetivos que haya o no variaciones en la técnica y sus series.

Normalmente se le da un día a la semana para cada grupo muscular, pero si lo ves conveniente, se le puede dar un día más a la zona que se necesita trabajar, pero luego debes darle a tu organismo la recuperación muscular necesaria.

Acompañaras tus ejercicios con las máquinas eventualmente, es importante aislar los músculos para trabajarlos. Normalmente se utilizan 3-4 ejercicios para músculos grandes y 2-3 ejercicios para músculos pequeños con 3-4 series por ejercicio.

EJERCICIOS EN LA RUTINA DE WEIDER

Press de banca

El hecho de trabajar con barra o mancuernas también cambiará la forma de hacer el ejercicio y sus resultados.

• El press banca plano trabaja en general el pectoral entero, pero incide más en la parte media de este.
• El press banca inclinado incide más en la parte superior del pecho debido a la inclinación con la que se realiza el ejercicio.
• El press banca declinado incide más en la zona baja del pecho por la declinación con la que se realiza el ejercicio.

Los fondos en paralelas son otro de los mejores ejercicios del mundo de las pesas y de los más efectivos, ya que se trabaja prácticamente todo el tren superior en un solo ejercicio. Implica brazos, hombros, pecho, espalda, abdomen, etc. Se puede hacer tanto en barras como en máquina, siendo en barras mucho más completo obviamente.

Ejercicios para espalda

Cada grupo muscular tiene su incondicional, y para la espalda son las dominadas sin ninguna duda. El mejor ejercicio con los mejores resultados tanto a nivel físico como de rendimiento te dará.

Puedes hacerlas tanto en peso libre como en máquina asistida, y si eres principiante te aconsejo que empieces por la máquina asistida y poco a poco irás progresando hasta colgarte de la barra a full.

Los jalones son otro muy buen ejercicio que trabaja la amplitud de la espalda y no pueden faltar en tu rutina de espalda, y los remos trabajan mayormente el grosor de la espalda. Así que debes combinar estos ejercicios en tu rutina para conseguir buenos resultados.

Ejercicios para pierna

El ejercicio estrella para las piernas son las sentadillas. La sentadilla te da una forma en los glúteos que ningún otro ejercicio te dará.

El peso muerto es el otro ejercicio estrella de la rutina de pierna, el cual trabaja de forma sinérgica con las sentadillas y trabaja más la parte trasera de las piernas, incidiendo más en el glúteo e isquiotibial.

Los mejores ejercicios de aislamiento para las piernas suelen ser las extensiones de cuádriceps y los curl femoral, ambos en máquina. Para los glúteos puedes hacer las patadas en máquina o en polea, ambas versiones te ayudarán a redondear el pompis.

Ejercicios para hombro

El mejor ejercicio para hombro es sin duda el press militar en todas sus variantes, de pie, sentado, con barra, con mancuernas, en multipower, etc Sea como sea, es muy efectivo y te ayudará a redondear tus hombros en poco tiempo.

Debes añadir también ejercicios de aislamiento para los hombros como las elevaciones, frontales, laterales o traseras (pájaros), y las puedes hacer con barra, mancuernas, poleas o máquinas. Añade variedad a tu rutina y disfruta del camino hacia el éxito.

Ejercicios para bíceps y tríceps

Los ejercicios para el brazo (bíceps y tríceps) son bastante más fáciles e intuitivos, los cuales se reducen a los curls para bíceps y las extensiones para tríceps.

Los fondos en paralelas son un muy buen ejercicio compuesto para trabajar los tríceps. No olvides incluirlo en tu rutina de tríceps.

BENEFICIOS

• La posibilidad de entrenar varios días consecutivos, ya que solo trabajas uno o dos grupos musculares por sesión.
• Alcanzar una gran congestión, aunque no es sinónimo de un mayor crecimiento.
• Ideal para gente que ya lleve mucho tiempo en el gimnasio y que busque entrenar sus músculos de forma aislada.

DESVENTAJAS

• Los músculos se trabajan en exceso, de manera que se pierde capacidad de recuperación.
• Hay que ir a entrenar bastantes días a la semana para trabajar todos los músculos.
• Prácticamente siempre tendrás agujetas. Aquí ya te explicamos si es bueno entrenar con agujetas o no.
• Si realizas otros deportes, tendrás los músculos cansados y no rendirás al máximo.
• Aumenta el riesgo de lesión.